pobierz program treningowy jako .pdf

Godziny rozpoczęcia

Program treningowy

W trosce o zdrowie i bezpieczeństwo naszych Klientek stworzyliśmy gamę najwyższej klasy standardów, z których najistotniejszym jest unikalny program treningowy stworzony specjalnie dla Pań. Program treningowy to kompozycja starannie dobranych ćwiczeń siłowych i aerobowych.

Pamiętaj:

OPIS TRENINGU 10-30-20

Każdy trening podzielony jest na 3 etapy - rozgrzewka (10 - 15 minut), trening siłowy (30 minut) oraz trening aerobowy (min. 20 minut). W klubie GymPoint.pl wydzielone są 2 strefy: Rozgrzewka (10 - 15 minut) i ćwiczenia tzw. aerobowe odbywają się w strefie CARDIO. Trening siłowy odbywa się w strefie GYM.

Strefa GYM

- to 10 specjalnie przygotowanych przyrządów działających w dwie strony - dzięki czemu w trakcie ćwiczeń angażowanych jest 20 grup mięśni, ze szczególnym uwzględnieniem stref szczególnie istotnych dla kobiet - ud, pośladków, brzucha i mięśni piersiowych.

Strefa CARDIO

- to 5 grup przyrządów do ćwiczeń aeorobowych.
Dodatkowo trening możemy rozbudować o dodatkowe ćwiczenia na mięśnie brzucha czy ćwiczenia rozciągające.

ETAP I – PRZED TRENINGIEM

Profesjonalny trening realizowany w Gympoint.pl jest treningiem opartym na kontroli pracy serca. Określ indywidualny poziom swojego tętna podczas treningu na podstawie schematu i tabeli. Pamiętaj, iż aby uzyskać poprawę wydolności fizycznej Twoje tętno podczas wysiłku musi być w granicach 70-80% tętna maksymalnego!

220 – TWÓJ WIEK = TĘTNO MAKSYMALNE

Wiek Zalecana częstość bicia serca / minutę Częstość maksymalna / minutę
20 - 30 107 - 175 195
31 - 40 101 - 166 185
41 - 50 96 - 157 175
51 - 60 91 - 148 165
61 - 70 85 - 139 155

ETAP II – ROZGRZEWKA W STREFIE ĆWICZEŃ CARDIO

W celu przygotowania całego organizmu do czekającego go wysiłku fizycznego rozpocznij 10-15 minutową rozgrzewkę na jednym z urządzeń z 5 grup przyrządów do ćwiczeń arobowych.

ETAP III – TRENING WŁAŚCIWY W STREFIE ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Po zakończeniu rozgrzewki uzupełnij płyny i zajmij przyrząd do ćwiczeń siłowych znajdujący się w strefie GYM. Pamiętaj o higienie i położeniu ręcznika na przyrząd na którym ćwiczysz! Ćwicz na każdej stacji 3 minuty. Zmień stację w czasie 10 sekund – wtedy pełen obwód wykonasz w 30 minut. Jak prawidłowo ćwiczyć:

1. Napinanie klatki piersiowej

Ćwiczenie kształtuje mięśnie piersiowe i mięsień trójgłowy ramienia.
  • Usiądź wygodnie na siedzisku.
  • Oprzyj wyprostowane plecy o podpórkę, ustawioną tak aby zachować wygodną pozycję ramion.
  • Ustaw stopy na podłodze i złap za drążki.
  • Powoli pchnij drążki do przodu do pełnego wyprostu ramion, pokonując stawiany opór.
  • Zatrzymaj taką pozycję przez chwilę.
  • Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenie.

2. Uginanie ramion

Ćwiczenie kształtuje mięsień dwugłowy ramienia oraz trójgłowy ramienia.
  • Usiądź na siedzisku a stopy oprzyj na wyznaczonych punktach ułatwiając w ten sposób stabilizację całej pozycji.
  • Ramiona ustaw tak, aby podczas prostowania całkowicie opierały się na podpórkach.
  • Złap uchwyty od dołu, tzw. podchwyt.
  • Ręce zegnij w stawach łokciowych w pełnym zakresie.
  • Zatrzymaj taką pozycję przez chwilę.
  • Powoli opuść ręce nadal trzymając za uchwyty i wróć do pozycji wyjściowej.

3. Wymachy w pozycji siedzącej

Ćwiczenie kształtuje mięśnie barków i ramion.
  • Usiądź wygodnie na siedzisku.
  • Oprzyj wyprostowane plecy o podpórkę.
  • Ustaw stopy na podłodze i złap za drążki.
  • Powoli pchnij drążki do góry do maksymalnego wyprostu ramion, pokonując stawiany opór.
  • Zatrzymaj taką pozycję przez chwilę.
  • Powoli opuść ręce nadal trzymając za uchwyty i wróć do pozycji wyjściowej.

4. Prostowanie kolan

Ćwiczenie kształtuje mięśnie czworogłowe uda.
  • Usiądź wygodnie na siedzisku.
  • Oprzyj wyprostowane plecy o podpórkę i złap za uchwyty.
  • Umieść stawy skokowe pomiędzy dwoma drążkami.
  • Podnieś nogi to pełnego wyprostu w stawach kolanowych.
  • Zatrzymaj taką pozycję przez chwilę.
  • Powoli opuść nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

5. Wypychanie ciężaru

Ćwiczenie kształtuje mięśnie pośladków, łydek i przedniej części ud.
  • Usiądź wygodnie na siedzisku.
  • Oprzyj wyprostowane plecy o podpórkę i złap za uchwyty.
  • Ustaw swoje stopy na platformie na szerokość ramion.
  • Powoli prostuj nogi w stawach kolanowych pokonując opór.
  • Kontynuuj ruch do pełnego wyprostu nóg w stawach kolanowych.
  • Zatrzymaj taką pozycję przez chwilę.
  • Powoli rozpocznij uginanie nóg w stawach kolanowych utrzymując je nadal na platformie.
  • Powróć do pozycji wyjściowej.

6. Ściąganie kolan w siadzie

Ćwiczenie kształtuje mięśnie przywodziciele i odwodziciele ud.
  • Usiądź wygodnie na siedzisku.
  • Oprzyj wyprostowane plecy o podpórkę i złap za uchwyty.
  • Włóż nogi w poduszki przyrządu.
  • Złącz nogi pokonując jednocześnie stawiany opór.
  • W pozycji maksymalnego ściągnięcia nóg zatrzymaj na chwilę ruch.
  • Powróć do pozycji wyjściowej do maksymalnego rozstawu nóg.

7. Ściąganie ramion

Ćwiczenie kształtuje mięśnie klatki piersiowej.
  • Usiądź wygodnie na siedzisku.
  • Oprzyj wyprostowane plecy o podpórkę.
  • Ustaw stopy na podłodze na szerokość ramion.
  • Włóż ręce w poduszki przyrządu i złap za drążki.
  • Wykonaj ruch w kierunku złączenia rąk pokonując jednocześnie stawiany opór.
  • Zatrzymaj przez chwilę złączone ręce.
  • Powróć to pozycji wyjściowej do maksymalnego rozstawu rąk.

8. Składy

Ćwiczenie kształtuje mięśnie brzucha i mięsień prostownik grzbietu.
  • Usiądź wygodnie na siedzisku.
  • Oprzyj wyprostowane plecy o podpórkę.
  • Ustaw stopy na podłodze na szerokość ramion.
  • Złap za szelki i skrzyżuj je na klatce piersiowej.
  • Pochyl się do przodu pokonując jednocześnie stawiany opór.
  • Zatrzymaj taką pozycję przez chwilę.
  • Powoli powróć do pozycji wyjściowej.

9. Unoszenie nóg

Ćwiczenie kształtuje mięśnie pośladków i tylnej części uda.
  • Ustaw stopy na odpowiednich punktach.
  • Połóż biodra na specjalne podpórki tak aby nogi zwisały swobodnie poza urządzeniem.
  • Złap za uchwyty.
  • Proste, złączone nogi unoś do poziomu bioder tak aby tworzyły z plecami linię ciągłą.
  • Opuść nogi i powtórz ćwiczenie.

ETAP IV – ĆWICZENIA W STREFIE CARDIO

Po zakończeniu ćwiczeń w strefie GYM uzupełnij płyny i przejdź do strefy CARDIO. W ciągu 20 minut ćwicz na 5 przyrządach. Do Twojej dyspozycji jest: bieżnia, orbitrek, rower, stepper i ergowiosła.

1. Bieżnia

  • Stań obiema stopami na bieżni.
  • Przypnij klips bezpieczeństwa do ubrania.
  • Naciśnij przycisk START – rozpoczyna się 3-sekundowe odliczanie do rozpoczęcia ćwiczenia.
  • Rozpocznij marsz i ćwicz zgodnie z Twoim indywidualnym poziomem tętna.
  • W celu pomiaru tętna zaciśnij dłonie na drążku z metalowymi płytkami.

2. Rower

  • Wyreguluj wysokość siodełka – odkręć śrubę i odciągnij czerwony przycisk.
  • Usiądź na siodełku i włóż nogi w zaczepy.
  • Rozpocznij trening obserwując poziom tętna na wyświetlaczu.
  • W celu pomiaru tętna zaciśnij dłonie na uchwytach z metalowymi płytkami.

3. Orbitrek

  • Ułóż stopy na odpowiednich platformach.
  • Złap za drążki i poprzez uginanie i prostowanie rąk rozpocznij ćwiczenie.
  • W celu pomiaru tętna puść drążki i zaciśnij dłonie na uchwytach z metalowymi płytkami.

4. Stepper

  • Ustaw stopy na platformach i złap za uchwyty.
  • Przypnij do ucha klip pomiaru tętna.
  • Rozpocznij ćwiczenie poprzez naprzemienny nacisk stóp na platformy.

5. Ergowiosła

  • Usiądź i rozstaw nogi na platformie.
  • Złap za drążek.
  • Rozpocznij ćwiczenie. Poprzez jednoczesny wyprost nóg w kolanach przyciągnij ręce do klatki piersiowej.
Treningi rozpoczynają się punktualnie o pełnej godzinie i pół godziny później (co 30 minut).Rezerwacji można dokonywać telefonicznie, osobiście, a już niedługo także przez naszą stronę www.
przeczytaj o korzyściach z uprawiania sportu   |   wypełnij ankietę zdrowotną